[...] Nie pozwól sobie na rutynę. Chociaż "rutyna" treningowa jest nam potrzebna, aby z treningu na trening poprawiać nasze rezultaty oraz mieć wyznacznik na ile udało nam się zrobić progres. Nie możemy sobie pozwolić na to, by nasze mięśnie przyzwyczaiły się do bodźca, którym je atakujemy. Ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń przez długo okres [...]
Na ograniczenie budowy muskulatury mogą mieć wpływ najprzeróżniejsze czynniki, w tym to, co robisz w krytycznym okresie kilku godzin po zakończeniu pracy siłowej. Są rzeczy, które kiedyś wydawały się zupełnie nieistotne, nikt o nich nie mówił, a tymczasem okazywały się niezmiernie istotne. Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś [...]
Jesteś młody, myślisz: jestem niezniszczalny! A może stoisz już po drugiej stronie wagi i zaczynasz zdawać sobie sprawę ze swojej niedoskonałości. Nie wiem, kto będzie czytał ten artykuł, jednak wiem, że na jego lekturze zyska zarówno młodzież, jak i starsze pokolenie. Ale na tym nie koniec działania ochronnego witaminy D. Wśród wielu pozytywów, [...]
Ostatnio miałem okazję pokazywać wykonanie wariantów martwego ciągu pewnemu młodzieńcowi, w wieku 17 lat. Rozmawiałem z nim o braniu środków farmakologicznych i sugerowałem, by nie podejmował pochopnych decyzji. Rozumiem osoby, które przed ukończeniem osiemnastego roku życia chcą brać sterydy anaboliczno-androgenne, SARM, SERM, hormon wzrostu, [...]
[...] nawet 17.5 razy! Najprawdopodobniej najskuteczniejszą kuracją zwalczającą stan zapalny jest zmniejszenie otłuszczenia ciała, w szczególnie tłuszczu wisceralnego. Warto to zrobić, gdyż stan zapalny powiązano z wieloma chorobami (w tym miażdżycą i nowotworami). Referencje: Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. [...]
Podciąganie należy do najbardziej funkcjonalnych ruchów, jest dobrym testem siły oraz wytrzymałości mięśni. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły. Co zapamiętać? Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
Mimo artykułów, filmów, rozpisek dietetycznych, gotowych, pełnych opracowań większość ludzi podąża za prostszymi i często błędnymi poradami np. z YouTube, TikToka czy Instagrama. Często komercyjnie oferowane diety są dobre, ale nie sprawdzą się w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, mogłyby znaleźć miejsce na typowej „masie”, gdy dla kogoś celem [...]
Wygląda na to, że lato na dobre dobiegło końca. Z pewnością te wspaniałe sylwetki, które osiągnęliście, zostały już nieraz zaprezentowane czy to na plażach, czy to na basenach. Możecie o sobie z dumą powiedzieć: “tak, zrobiłem/zrobiłam TO! Osiągnąłem/osiągnęłam zaplanowaną formę!” Ćwiczyć siłowo (jeśli jeszcze tego nie robisz) Jeśli jesteś [...]
[...] lub chęci na porządne przećwiczenie podstaw. Barki pozostaną niedotrenowane. Po drugie: za mały ciężar Mięśnie można atakować małym ciężarem, ale trzeba wiedzieć, jak to zrobić. Jeśli ciężar jest za mały, aby stymulować hipertrofię w zakresie 8-15 powtórzeń, to seria powinna być wykonana do granicy załamania lub poza ten próg (np. z pomocą [...]
[...] pęto kiełbasy niż pieczoną pierś z kurczaka z sałatką. Dużo wygodniej jest też posiedzieć przed telewizorem niż pójść poćwiczyć lub pobiegać. W rzeczywistości łatwiej jest zrobić coś niezdrowego niż zdrowego i wartościowego. Jest to niestety zgubne i może doprowadzić do jeszcze większych problemów z wagą i frustracji. Czy jest coś, co może (lub [...]
[...] Badania rozszerzone Poza badaniami podstawowymi, które dają nam ogólny zarys funkcjonowania naszego organizmu i są fundamentalne do ustalenia odpowiedniej diety, warto zrobić badania m.in. na alergie i nietolerancje pokarmowe, zaburzenia witamin i składników mineralnych czy próby wątrobowe. Da nam to możliwość dopasowania diety w 100% pod [...]
Jako że zbliża się okres świąt, a trening czasem jest ostatnią rzeczą na naszej liście świątecznych obowiązków, postanowiłem dać pretekst do usprawiedliwienia osobom, których gryzie sumienie, że musieli przerwać rutynę treningową i po prostu odpocząć. d) Badania krwi, moczu. Okres absencji treningowej jest doskonałym momentem, aby dokonać [...]
[...] Natka pietruszki i jej zastosowanie zazwyczaj kończy się po dodaniu jej do rosołu czy ozdobieniu nią swojej ulubionej sałatki, a okazuje się, że na jej bazie można zrobić wiele ciekawych rzeczy. Natka pietruszki ceniona jest nie tylko za smak, ale również ze względu na to, że stanowi panaceum na wiele przypadłości. Wartość odżywcza 100 [...]
[...] wszystko jest w porządku, a w następnej łapie cię kłujący ból w boku. Brzmi znajomo? Na szczęście kolki zwykle nie trwają długo, ale dopóki nie ustąpią, nie można wiele zrobić, oprócz przerwania wysiłku lub zmniejszenia intensywności i uciskania boku. Co ciekawe, nie wiemy dokładnie, co powoduje powstawanie kolki. Jedna z teorii mówi, że [...]
Siła mięśniowa to nie jedyna rzecz, jaką tracimy z wiekiem. Nasze mięśnie z biegiem lat zmniejszają też swoją elastyczność. Elastyczność może się zmniejszać o około 5% w ciągu każdej dekady naszego życia. Jak ją zmierzyć? Jednym z najprostszych sposobów pomiaru elastyczności, szczególnie ścięgna udowego i dolnej części pleców, jest prosty test, [...]
[...] Mr. Olympia. Phil powrócił na scenę po przegranej w 2018 roku, a Big Ramy po otrzymaniu specjalnego zaproszenia był gotowy, by pokazać wszystkim, że w końcu udało mu się zrobić mistrzowską formę. Tak też się stało. Oczywiście Brandon Curry, który zajął drugie miejsce, nie był zadowolony z wyniku i jego głównym celem jest teraz powrót na [...]
[...] to pewnie nieco mniej myślisz o zdrowiu, a bardziej o swoim samopoczuciu i wyglądzie. Jeśli masz nadwyżkę kilogramów, to być może zastanawiasz się jak schudnąć, jak zrobić to szybko i najlepiej bez specjalnego wysiłku. Czytając ten artykuł, dowiesz się jak zrobić to bezpiecznie i skutecznie. Unikaj modnych diet i pomijania posiłków To [...]
Większość ludzi wyolbrzymia mało istotne czynniki, a ignoruje lub nie dostrzega znacznie ważniejszych problemów. Oto najczęściej ignorowane kwestie, które mogą mieć kolosalne znaczenie dla procesu redukcji tkanki tłuszczowej, a tym samym zachowania zdrowej sylwetki, jak i samego zdrowia. Ustalono to w badaniu, którego wyniki opublikowano na [...]
[...] Podsumowanie Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od deficytu kalorycznego, czyli zmian w diecie. Deficyt kaloryczny można wytworzyć dietą lub ćwiczeniami, dietą można to zrobić dość prosto, w przypadku ćwiczeń jest to żmudne zajęcie, wymagające wielogodzinnych treningów (przy ćwiczeniach nie wydatkujesz znacznych ilości kcal). Ćwiczenia [...]
